海沿い片道（HATゆめ公園-シースクエア摩耶) 2.3km
片道13分以内
2h→6m32s
3h→9m48s
4h→13m4s
5h→16m21s
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2.1km 柏すき屋までの片道
4.2km 往復
23min(11km/h) が最低ライン、22minを目安とする
2h→11m57s
3h→17m55s
4h→23m53s
5h→29m52s
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3.2km 練馬川沿い
2h→9m20s
3h→13m40s
4h→18m
5h→22m20s
■ストレッチ
ランナーズニーは太ももの前のストレッチで防ぐ
http://www.suzuki-seikeigeka.jp/oshirase/oshirase.html
屈伸でひざ裏が伸びていない、また内股での屈伸もする
骨が擦れないよう隙間をつくるように足を引っ張る、伸ばす
ストレッチは重要だがやり過ぎると筋肉や筋を無理にして痛める
■オーバープロネーション
膝が軸足の後ろになるまで足を上げ、軸足を屈伸する。膝が内に入るようならオーバープロネーション。膝が内に入る走り方、足の内側の親指ばかりを使ってしまう。
土踏まずが高いOP対策の靴、あるいは中敷きを使う。アディダスかアシックスに対応の靴がある。中を覗いて中敷きを見れば土踏まずが上がっているか分かる→OP用。足首を外側に曲げるのが硬いのが分かったので柔軟する。
左足：追加の中敷を以下のようにカットして元の中敷に両面テープで貼る。感覚で形を決めた。
右足：たぶん右足が短いためOPになっている、右足は中敷をそのまま追加する。
■トレーニング
心肺と脚は別、それぞれ鍛える
足が一直線上に乗る。スピードを高める為ストライドを大きく取るよう腰が回るから
フォーム：背筋は伸ばすが、それ以外はそれぞれの骨格通りに楽な形で
■予定
10日前 30km程度の本番に近い演習
2日前 少しの量の中高負荷（当日は重めになるようし仕上げ前半のオーバペースを防ぐ）
3h前 飯を食い終わる（腹持ちいいやつ：餅とか。腹が減りそうならカステラとか大福とか間食）
1.5h 現場入り（早すぎると疲れる）
Posted by funa : 08:23 PM
