海沿い片道（HATゆめ公園-シースクエア摩閠?) 2.3km
片道13分以内

2h→6m32s
3h→9m48s
4h→13m4s
5h→16m21s

------------------------
2.1km　譟?すき屋までの片道
4.2km　往蠕?
23min(11km/h) が最菴?ライン、22minを目藹??とする
2h→11m57s
3h→17m55s
4h→23m53s
5h→29m52s

------------------------
3.2km　練馬川沿い
2h→9m20s
3h→13m40s
4h→18m
5h→22m20s

■ストレッチ
ランナーズニーは太ももの前のストレッチで防ぐ
http://www.suzuki-seikeigeka.jp/oshirase/oshirase.html
　屈伸でひざ陬?が伸びていない、また内股での藹??伸もする
　骨が擦れないよう隙間をつ縺?るように足を引っ張る、伸ばす
　ストレッチは重要だがやり驕?縺?ると軆??肉や筋を無理にして痛める

■オーバープロネーショ繝?
膝が軸足の藹??ろになるまで足を上げ、軸足を屈伸する。膝が内に入るようならオーバープロネーション。膝が内に入る走り方、足の内側の親指ばかりを使ってしまう。

土雕?まずが高いOP対軆??の靴、あるいは中敷きを使う。アディダスかアシックスに対応の靴がある。中を覗いて中敷きを見れば土雕?まずが上がっているか分かる→OP用。足饅??を外側に曲げるのが硬いのが分かったので柔軟する。

左足：追加の中敷を以臀??のようにカットして元の中敷に両面テープで貼る。感覚で形を決めた。
右足：たぶん右足が短いためOPになっている、右足は中敷をそのまま追加する。


■トレーニン繧?
心肺と脚は別、それぞれ鍛える
足が一直軆??上に臀??る。スピードを高める為ストライドを大き縺?藹??るよう腰が回るから
フォーム：背筋は伸ばすが、それ以藹??はそれぞれの骨格通りに楽な形縺?

■予定
10日前　30km程度の本番に鐔??い演習
2日前　少しの驥?の中高負荷・??当日は重めになるようし仕上げ前半のオーバペースを防ぐ）
3h前　飯を食い終繧?る（腹持ちいいやつ・??餅とか。腹が減りそうならカステラとか大軆??とか間食）
1.5h　現場入り（早す縺?ると疲れる）